Растяжка пояснично подвздошной мышцы

И.П. Правая нога согнута в колене, опора на стопу. Стопа перпендикулярна туловищу. Таз и туловище перпендикулярен бедру правой ноги.

Не допускать разворота и наклона плеч и бедер. Не опустить, не поворачивать и не запрокидывать голову. Левая нога сзади, упор на колено, голень согнута в колене. Правой рукой захватить правую стопу. Выбрать оптимальное оставление левой ноги назад. Вы должны выбрать такое расстояние чтобы могли контролировать положение точек опоры и туловища не допуская смещений в стороны, вперед, назад. 
Выполнение: Втянуть подбородок не допуская наклона головы вперед. Выполнить  глубокий (правильный) вдох, сильно сжать ягодицы и, втягивая ни живота, округлить поясницу. Прижимая голень левой ноги к бедру .выполнить движение таза вперед максимально сколько возможно. Не допускать никаких смещений. Задерживаемся в максимальной точки возможного движения таза 5 сек. Выполнить выдох продолжая (на сколько это возможно) движение таза вперед подтягивая голень левой ноги к бедру. Задержаться в максимальной точке движения таза 10сек (для начинающих) . Довести до 100 сек. Выполнить движение в сторону исходного положения до ощущения комфорта. Но не возвращаться к начальному исходному положению. Повторить упражнение.